Coordinar horarios, comidas, viajes compartidos y prácticas puede llevar mucho tiempo cuando un hijo practica deportes.
Pero no sólo hay que tener en cuenta la logística. La nutrición juega un papel vital debido al mayor nivel de actividad, y la nutrición deportiva es esencial para apoyar el crecimiento, el desarrollo y el rendimiento deportivo de los atletas jóvenes.
El objetivo general es proporcionar comidas y refrigerios equilibrados que contengan la energía, los nutrientes y la hidratación necesarios para ayudar a los atletas jóvenes a prosperar dentro y fuera del campo.
Obtener una cantidad suficiente de los nutrientes adecuados ayuda a la producción de energía y al desarrollo muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a reparar los daños causados por el entrenamiento.
Componentes básicos de la nutrición
La proteína apoya la construcción y la reparación de los músculos. La cantidad de proteína que necesita un niño depende de sus objetivos, actividad e intensidad del entrenamiento, pero Children’s Health recomienda entre ½ y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Las mejores opciones son las fuentes de proteínas magras, como huevos, aves, yogur, mantequillas de nueces, pescado, tofu, lentejas o frijoles.
Los carbohidratos alimentan el cuerpo y proporcionan energía para garantizar que los niños no se queden vacíos. De hecho, son la principal fuente de energía para la actividad física. Los cereales integrales y las legumbres combinados con frutas y verduras proporcionan energía sostenida durante el ejercicio.
Hablando de frutas y verduras, son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que respaldan la función inmune, la recuperación y la salud en general. El consumo de una variedad de frutas y verduras coloridas promueve un rendimiento deportivo óptimo.
Las grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, las semillas, los aguacates, el aceite de oliva y los pescados grasos (por ejemplo, el salmón), favorecen la producción de energía y la absorción de nutrientes.
Fluidos e hidratación
La hidratación es crucial para los niños muy activos que practican deportes. Tomar suficientes líquidos ayuda a prevenir la deshidratación y las enfermedades relacionadas con el calor. Estimula a los niños a beber agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Para actividades más prolongadas o intensas, los líquidos que contienen electrolitos pueden reponer los perdidos a través del sudor.
Comer antes y después de los juegos
Se recomienda consumir carbohidratos y proteínas magras de 3 a 4 horas antes de un evento, así como evitar las grasas, ya que tardan más en digerirse y pueden causar malestar estomacal. Además, evitar las bebidas azucaradas. Ejemplos de refrigerios antes del ejercicio incluyen un plátano con mantequilla de nueces, yogur con granola o un sándwich de pavo y queso con pan integral. Si se come dentro de las tres horas posteriores a un evento deportivo, conviértelo en un refrigerio más ligero, como fruta o galletas saladas, que se puedan digerir fácilmente.
Después de un juego o evento, se recomienda comer proteínas magras y carbohidratos dentro de los 30 minutos para ayudar al cuerpo a reconstruir los músculos. La hidratación también es fundamental para reponer los líquidos perdidos durante el juego. Ejemplos de refrigerios post-ejercicio incluyen yogur griego con fruta o un wrap de pavo y verduras.
Las necesidades nutricionales de un niño pueden variar según la edad, el sexo, el tamaño corporal, el nivel de actividad y la intensidad del entrenamiento. Ajustar la ingesta nutricional según el hambre, los niveles de energía y el historial médico personal.
Receta: Tazón de burrito
Un tazón de burrito es una opción de comida fácilmente personalizable que puedes preparar con diferentes ingredientes para complacer incluso a los comensales más exigentes. Se comienza con una base neutra (un cereal integral o una mezcla para ensalada) y luego se adereza con proteínas y aderezos vegetales llenos de fibra y se le agregan algunas grasas saludables. Cambiar los ingredientes puede evitar que esta comida parezca demasiado repetitiva.
Aquí hay una opción para un tazón de burrito rico en nutrientes:
- 1 taza de arroz integral cocido o quinua
- 1 taza de frijoles negros (enlatados, escurridos y enjuagados)
- 1 taza de pechuga de pollo cocida, cortada en cubitos (o sustituir por la opción vegetariana, tofu o tempeh)
- 1 taza de vegetales mixtos, como pimientos morrones, cebollas, maíz y tomates, picados
- 1 aguacate, en rodajas
- Cilantro fresco, picado
- Gajos de lima para servir
- Sal y pimienta, a gusto
- Aderezos opcionales: salsa, yogur griego o crema agria, queso rallado, salsa picante
Preparar el arroz integral o la quinua según las instrucciones del paquete y reservar. Saltear las verduras hasta que estén tiernas y mezclar el pollo cocido y los frijoles para calentar. Sazonar a gusto. Reunir el arroz o la quinua en un bol con el pollo, los frijoles y las verduras, y cubrir con el aguacate en rodajas. Agregar la crema agria y el queso opcionales, luego decorar con cilantro y una rodajita de lima. ¡Servir y disfrutar!