Olvídate de los cuencos tibetanos, los cristales o el incienso de lavanda, se necesita menos tiempo y esfuerzo para meditar de lo que se cree generalmente. Con un poco de concentración, tú también puedes obtener los numerosos beneficios de la meditación para la salud.
La meditación constante puede ayudar a disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo, fortalecer la memoria y la atención, reducir los síntomas del dolor crónico e incluso ayudar a la rápida recuperación de una enfermedad. Por el contrario, la vida moderna y ajetreada deja poco espacio para la meditación. ¿O no?
La Asociación Americana de Psicología (APA) define la meditación de atención plena como “el entrenamiento de la atención para alcanzar un estado mental de concentración tranquila y emociones positivas”, y divide la práctica en dos partes principales:
- Atención. Concéntrate en las sensaciones físicas de tu cuerpo, tus pensamientos y tus sentimientos en el momento presente.
- Aceptación. Observa tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Acepta su existencia y déjalos ir.
Esta práctica de meditación de atención plena puede utilizarse en el transcurso del día, en cualquier momento en que necesites calmarte y tomarte un respiro. En lugar de realizar las tareas cotidianas de la vida automáticamente, la NHS Foundation Trust propone excelentes sugerencias para incorporar la meditación de atención plena a actividades que, de otro modo, serían triviales. Estas son algunas de las sugerencias que puedes probar hoy mismo:
De acuerdo con investigaciones, la meditación puede ser tan eficaz como un antidepresivo para la mejora de los síntomas de la depresión.
Cepillado de dientes. Mientras realizas la importante tarea de cuidar tu salud dental, ¿por qué no mejorar también tu salud mental? Mientras te cepillas, empieza concentrándote en la sensación del cepillo contra los dientes. ¿Qué sabor tiene tu pasta de dientes? ¿Es especiada, refrescante, insípida o dulce? Presta atención a los movimientos de la mano y a la sensación del cepillo bajo las yemas de los dedos. Intenta concentrarte por completo en estas sensaciones. Si tus pensamientos se alejan del momento presente, acéptalos y déjalos ir, y luego vuelve a tu cuerpo.
Almuerzo. Destinar un tiempo para comer siempre es una buena forma de reorganizarse y reponer fuerzas, pero si la combinas con la meditación consciente, también estarás preparando tu mente para el resto del día. Empieza por concentrarte en la textura de los alimentos mientras comes. ¿Es blanda, dura, chiclosa o suave? Presta atención a la textura y el color de los alimentos. ¿Qué sabor tienen? Observa cómo se mueve tu boca cuando masticas. No hace falta que medites durante toda la comida, pero intenta concentrarte por lo menos durante los dos primeros bocados. Comprueba si este ejercicio te ayuda a concentrarte mejor cuando vuelves al trabajo.
Lectura de correos electrónicos. ¿Te estresa tu bandeja de entrada? Esta es una reacción común. La meditación consciente puede ayudarte a calmarte, para que no tengas problemas a la hora de enfrentarte a los correos electrónicos de hoy. Primero, destina un par de segundos a alejar la vista de la pantalla de la computadora. Presta atención a la sensación de la silla debajo de ti y al peso de tus brazos sobre la mesa. Traslada tu atención a tus pies en el suelo. ¿Puedes sentir el ritmo de tus inhalaciones y exhalaciones al respirar? Si empiezas a preocuparte por la lista de tareas pendientes de hoy, acepta estos pensamientos a medida que surgen y vuelve a centrar tu atención en tu cuerpo físico. Haz esto durante un par de segundos o un minuto antes de volver a tus correos electrónicos y te sentirás con más energía y vigor.
Combinación del ejercicio con la meditación. Cada año, el propósito de año nuevo más popular es hacer más ejercicio. Pero tu bienestar general no solo depende del ejercicio físico: tu salud mental es igual de importante. Para combinar tu salud física y mental, solo tienes que implementar las prácticas de atención y aceptación mientras haces ejercicio. Presta atención a dónde sientes los estiramientos del cuerpo, o cómo reaccionan los músculos de los brazos cuando utilizas pesas. En lugar de escuchar música, intenta sintonizar con tu interior mientras haces ejercicio. Esta es una forma estupenda de fortalecer el cuerpo y la mente al mismo tiempo.
La meditación de atención plena se adapta fácilmente a cualquier estilo de vida, independientemente de tu horario. No permitas que el ajetreo de la vida cotidiana te lo impida. Según las investigaciones, solo se necesitan entre 12 y 15 minutos de meditación de atención plena 3 o 4 veces por semana para ver una mejora significativa en tu calidad de vida. ¡Empieza a mejorar tu salud hoy y a vivir con conciencia plena!