El ejercicio, las dietas equilibradas y las reuniones con amigos y familiares son una parte vital de nuestro bienestar a cualquier edad. Pero, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian. Las cosas que nos parecían fáciles comienzan a parecernos difíciles de gestionar. Pero eso no significa que deberías tirar la vida saludable por la ventana: en vez de eso, intenta modificar tus rutinas para que se adapten a tu cuerpo y no al revés. Estas son algunas maneras en que puedes mantenerte activo y saludable a lo largo de tus mejores años.
La palabra “ejercicio” puede hacerte pensar en correr maratones o levantar mucho peso, pero hay muchos tipos de ejercicio físico que son mucho menos extenuantes en el cuerpo y que aun así le dan muchos beneficios a tu salud. La actividad física habitual ayuda a reducir tu riesgo de desarrollar cáncer o demencia, mejorar el equilibrio e incluso mejorar tus destrezas de memoria y pensamiento. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad física por semana. Algunos tipos de actividad física accesibles incluyen:
- Caminar por el barrio a paso rápido y enérgico
- Tai chi o yoga suave
- Aeróbic acuático
- Jardinería y tareas domésticas
Tu cuerpo no es lo único que necesita ejercitarse; ¡tu cerebro también lo necesita! Los ejercicios para el cerebro son cualquier actividad que ponga a trabajar tu cerebro a través de la resolución de problemas y el aprendizaje de forma concentrada. Para que sean efectivos, los ejercicios deben ser difíciles, pero no demasiado como para que te aburras o pierdas interés. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicios para el cerebro estimula tu velocidad de razonamiento y procesamiento y puede ayudarte a prevenir el deterioro cognitivo. Algunas excelentes maneras de mantener tu cerebro feliz y saludable son:
- Crucigramas o rompecabezas
- Construcción de modelos
- Proyectos de tejido
- Mahjong
- Ajedrez
- Bingo
Otro secreto importante para vivir una vida larga y saludable es la dieta. A medida que envejecemos, perdemos fuerza y masa muscular. Nuestros cuerpos usan las calorías más lentamente y necesitamos menos para mantener el mismo peso. La proteína es especialmente importante para combatir la pérdida de masa muscular y los expertos recomiendan comer de 1 a 1.2 gramos por día. El calcio y la vitamina D son otra parte importante de las dietas para los adultos mayores. Ambos nutrientes ayudan a fortalecer tus huesos, que se vuelven frágiles con el tiempo, lo que provoca lesiones más graves en el caso de caídas. Los adultos mayores deberían consumir 1,200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D cada día. Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cardiopatía, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Céntrate en una dieta que incluya:
- Frutas y verduras frescas
- Granos enteros para la fibra
- Grasas saludables, como el aceite de oliva o los aguacates
- Proteínas magras, como el pescado o el pollo
- Leche baja en grasas
También es importante mantenerse hidratado. A medida que envejeces, tu sensación de sed disminuye, lo que significa que puedes no darte cuenta de que tu cuerpo necesita agua. Si comienzas a experimentar confusión, cansancio o aturdimiento, estos pueden ser signos de deshidratación. En los adultos mayores, la deshidratación puede convertirse en problemas médicos, incluidos problemas de memoria, fatiga, debilidad y úlceras de presión. Se recomienda tomar al menos de 6 a 8 vasos de agua cada día. Otra manera de mantener los niveles de hidratación es agregar alimentos con un alto contenido de agua a tu dieta. Algunos ejemplos son la sopa, el yogur, los postres de gelatina y las frutas hechas puré.
Un pilar de la vida saludable es la interacción social. En una encuesta de 2023, el 37% de los adultos estadounidenses de 50 a 80 años de edad informó que sentía soledad y el 34% informó que se sentía aislado socialmente. La soledad tiene un efecto significativo en nuestro bienestar y está asociada con un riesgo más alto de demencia, depresión, ansiedad y cardiopatía. Hay innumerables maneras de mantenerte conectado a medida que envejeces. Estos son algunos ejemplos:
- Unirte a un centro para adultos mayores
- Tomar clases en universidades locales
- Hacer trabajo voluntario
- Unirte a grupos relacionados con pasatiempos, como cerámica u observación de aves
El yoga, el tai chi y otros ejercicios similares a la danza mejoran el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de caídas.