Aunque las palabras son casi idénticas (y puede que las hayas escuchado utilizar de manera intercambiable), los probióticos y los prebióticos no son lo mismo. Los probióticos son bacterias buenas para tus intestinos que ayudan a descomponer la comida y mantener controlada la inflamación. Por otro lado, los prebióticos son los que hacen que los probióticos funcionen. Esencialmente, son la “fuente de comida” que mantienen vivos los probióticos. Para mantener una microbiota intestinal saludable, o la comunidad de bacterias beneficiosas en los intestinos, es importante consumir probióticos y prebióticos.
Los probióticos se encuentran en las comidas fermentadas. Algunas de las opciones más populares incluyen:
- Yogur (asegúrate de que incluya las bacterias Lactobacillus y Bifidobacterium)
- Kombucha
- Chucrut
- Kimchi
- Kefir (versiones lácteas y no lácteas)
- Miso
Si comes alimentos fermentados por su valor probiótico, asegúrate de que no estén pasteurizados. El proceso de pasteurización mata las bacterias en la comida, lo que también incluye los probióticos beneficiosos.
Los prebióticos provienen de un grupo más diverso de alimentos, incluidos:
- Papa
- Banana (especialmente verde, menos madura)
- Avena
- Espárrago
- Ajo
- Puerro
- Cebolla
- Cebada
- Salvado de trigo
Juntos, los probióticos y los prebióticos apoyan tu salud de muchas maneras. Ayudan a mejorar tu sistema inmunitario, aceleran la digestión y el metabolismo, fortalecen tu barrera intestinal y alivian los síntomas de salud mental. Una microbiota intestinal saludable incluso puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. En cambio, una mala salud intestinal puede causar hinchazón, dolor abdominal o un mayor riesgo de desarrollar condiciones crónicas.
La cantidad diaria de fibra recomendada difiere según la edad o el sexo, pero de 25 a 30 gramos es una buena meta. Esta cantidad garantizará que los probióticos en los intestinos coman lo suficiente para sobrevivir y replicarse. La mayoría de las personas alcanzan estos niveles de fibra sin un esfuerzo consciente, pero a quienes tienen enfermedades crónicas o un sistema inmunitario debilitado puede parecerles difícil mantener un nivel saludable de microbiota intestinal. En estos casos, hay suplementos disponibles.
Los suplementos de probióticos vienen en forma de pastilla, polvo o líquido. Cuando elijas un suplemento de probióticos, hay algunas cosas que considerar:
- Cepas de bacterias: Las diferentes cepas tendrán diferentes impactos en tu salud. Por ejemplo, la Lactobacillus paracasei trata la diarrea, la bifidobacterium bifidum ayuda con los síntomas del síndrome de colon irritable y la Lactobacillus reuteri puede reducir el tiempo de llanto en los bebés con cólicos. Asegúrate de elegir una cepa que trate tu preocupación específica.
- Altos en unidades formadoras de colonias: Las unidades formadoras de colonias (UFC) se refieren a la cantidad de bacterias que pueden sobrevivir el tiempo suficiente para llegar desde tu boca a tus intestinos. La cantidad recomendada mínima es de 1 millón de UFC, aunque la mayoría de los beneficios se ven alrededor de una UFC de cien millones.
- Sello de aprobación: Comprueba si el suplemento está etiquetado con un sello de aprobación de agencias de evaluación como la Fundación Nacional de Saneamiento (National Sanitation Foundation, NSF), la Farmacopea de Estados Unidos (United States Pharmacopeia, USP) o ConsumerLab. Estas agencias son evaluadoras independientes no asociadas con la marca que verifican la calidad y la seguridad del producto.
- Almacenamiento: Algunos suplementos necesitan refrigerarse, mientras que otros pueden mantenerse a temperatura ambiente. Los probióticos en forma de espora (por ejemplo, Bacillus coagulans o Bacillus subtilis) tienen una larga vida útil y pueden sobrevivir bien en el trayecto hacia tu tracto digestivo. Asegúrate de seguir las instrucciones del producto; de lo contrario, puede que mates accidentalmente las bacterias útiles que estés tratando de suplementar.
Aunque existen los suplementos de prebióticos, es mucho más fácil (y barato) comer frutas, verduras o granos enteros que sumen prebióticos naturalmente a tu sistema. Los expertos recomiendan solo 5 gramos de prebióticos al día y consumir demasiados puede hacer que te sientas hinchado o tengas diarrea, constipación o gases. Si tienes problemas digestivos, puedes tener dificultad para digerir determinados prebióticos, como duraznos, mangos o cerezas.
El mundo de los probióticos y los prebióticos puede parecer confuso al principio, pero una microbiota intestinal saludable es más fácil de mantener de lo que pensarías. Con solo asegurarte de comer frutas y verduras (y agregar de vez en cuando comidas fermentadas) disfrutarás de todos los beneficios que ofrecen los probióticos y los prebióticos.
La mayoría de los adultos saludables mantienen una buena composición de bacterias en los intestinos a través de su dieta habitual, sin necesidad de suplementos.