¿Tienes problemas para dormir? No eres el único. Los estudios muestran que más de la mitad de los adultos estadounidenses padecen al menos algún tipo de insomnio, que puede durar desde un solo par de días hasta varios años seguidos.
El insomnio puede tener diversas causas, incluyendo el estrés, viajar a través de varios husos horarios, o beber cafeína poco antes de acostarse. Sin embargo, hay otras causas menos conocidas como comer demasiado por a la noche y tomar medicamentos que afectan los ciclos del sueño. Tu cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos y comer mucho puede alterar tu ritmo circadiano natural, es decir, el reloj interno de tu cuerpo que controla tu ciclo de sueño y vigilia. Los medicamentos para las alergias, el asma, la diabetes y la ansiedad pueden causar el trastorno del sueño REM (RBD), en el que la persona representa físicamente sus sueños hablando o moviéndose. Las comidas a altas horas de la noche y los medicamentos que provocan RBD pueden afectar negativamente la duración y la calidad de tu sueño.
A medida que envejeces, ciertos cambios en tu vida pueden hacer que sufras insomnio con más frecuencia. Tu ritmo circadiano se debilita de forma natural, lo que significa que te cansas más temprano por la noche y te despiertas más temprano por la mañana. Los problemas de salud continuos también pueden alterar el sueño, como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, que se vuelven más comunes con la edad.
Independientemente del motivo por el que sufras de insomnio, hay algunos métodos que puedes utilizar para quedarte dormido más rápido:
La respiración lenta y profunda puede ayudar a que tu cuerpo se relaje, reducir el estrés y promover una sensación de calma que te ayude a quedarte dormido. La forma más sencilla de hacerlo es mediante la respiración diafragmática, que utiliza el diafragma para respirar más profundamente de lo que se puede solo con los pulmones. El diafragma está en la parte superior del estómago, justo debajo de la caja torácica. Puedes respirar profundamente con el diafragma simplemente siguiendo estas instrucciones:
- Pon una mano sobre tu pecho y la otra en la parte superior del abdomen, justo debajo de la caja torácica.
- Inhala lentamente dirigiendo el aire hacia el estómago. Esto debería hacer que la mano que tienes sobre el estómago se levante, mientras que la que tienes sobre el pecho apenas debería moverse.
- Contrae los músculos del abdomen y exhala.
Ya que la mayoría de las personas no utilizan el diafragma cuando respiran, este método puede necesitar algo de práctica.
Otro método que amplía la respiración diafragmática es el “método militar”, que proviene del libro del entrenador olímpico de velocidad Lloyd Bud Winter, “Relax and Win: Championship Performance” (Relájate y gana: Campeonato de rendimiento). El método se desarrolló durante la Segunda Guerra Mundial como una forma de que los pilotos de la Armada pudieran quedarse dormidos en cualquier situación en menos de 2 minutos. Los pasos son los siguientes:
- Cierra los ojos y empieza a respirar profundamente.
- Empieza a relajar tu cuerpo. Empieza por el rostro, concéntrate en cada músculo por separado, respira profundamente y libera cualquier tensión que haya en esa área. Sigue bajando por todo el cuerpo.
- Despeja tu mente concentrándote en la imagen de algo relajante, como una playa o una hamaca bajo un cielo soleado. Si te cuesta visualizarlo, repetir frases como “no pienses” o “mantén la calma” también funciona.
Aunque hay muy poca evidencia que demuestre que el “método militar” funcione con la rapidez y precisión con que se promociona, lo cierto es que utiliza técnicas de relajación bien documentadas. Como se mencionó anteriormente, las respiraciones profundas tienen un efecto relajante en la mente. Sin embargo, también se ha demostrado que relajar los músculos uno por uno y visualizar situaciones relajantes te ayuda a quedarte dormido más rápido. Así que, aunque tal vez no te quedes dormido en solo 2 minutos, la técnica sigue siendo eficaz contra el insomnio.
La luz azul de tu celular altera tus niveles de melatonina, lo que hace que tu cuerpo piense que es de día, incluso cuando es de noche. Deja pasar al menos 1 hora antes de acostarte para dejar de usar el celular por completo.
Si el uso de técnicas de meditación para quedarte dormido no es lo tuyo, otra opción son los juegos de palabras. Luc Beaudoin, profesor adjunto de Simon Fraser University en Canadá, desarrolló una técnica conocida como “mezcla cognitiva” que relaja la mente y te ayuda a quedarte dormido:
- Piensa en una palabra neutra de cinco o más letras, como “trato”.
- Toma la primera letra de la palabra que hayas elegido e imagina tantos objetos como puedas que empiecen con esa letra. En nuestro caso: árbol, pueblo o teléfono. Cada vez que pienses en una palabra, visualiza ese objeto en tu mente.
- Cuando te quedes sin palabras, pasa a la segunda letra de la palabra que hayas elegido.
Esta técnica funciona porque imita los patrones de pensamiento aleatorios que tu cerebro produce de manera natural cuando te quedas dormido, además de ayudar a distraer a tu cerebro para que no piense demasiado en las cosas estresantes de tu vida cotidiana.
Aunque el insomnio es bastante común, el insomnio persistente o crónico puede ser un síntoma de un problema médico subyacente. Si la falta de sueño está afectando negativamente tu calidad de vida, habla con tu médico.
