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Cada vez que queremos, podemos abrir una aplicación de noticias y enterarnos de inmediato de lo que está pasando en el mundo. Sin embargo, la exposición constante a las últimas noticias tal vez no sea lo mejor para nuestra salud mental, de hecho, puede causar una mayor sensación de impotencia, agobio y depresión. Después de todo, lo que pensamos influye directamente en nuestra salud mental. Entonces, ¿por qué no mejor centrarnos en algo positivo?

Las investigaciones muestran que con solo dedicar un tiempo cada día a sentir gratitud, podemos mejorar significativamente nuestro bienestar. De hecho, un estudio en particular mostró que las personas que practican la gratitud con frecuencia viven un 9% más. Esto es en parte por que experimentan sentimientos de felicidad de manera más constante; pero, en términos más generales, la gratitud motiva a las personas a cuidar su salud. Es más probable que las personas agradecidas hagan ejercicio, vayan a citas médicas y mantengan relaciones, factores que contribuyen a una vida más larga y saludable.

Lo más importante de cualquier práctica de gratitud es la constancia. Nuestros cerebros tienen una capacidad natural para adaptarse a nuevas situaciones y sistemas, una capacidad conocida como neuroplasticidad. Parte de este sistema natural es la consolidación de las conexiones neuronales relacionadas con actividades habituales, lo que significa que las cosas que más realizas tienen un impacto físico real en tu cerebro. Dedicándote a una práctica constante de gratitud, puedes fortalecer las conexiones neuronales del cerebro que buscan la alegría y, al mismo tiempo, literalmente entrenar al cerebro para ver el mundo de manera más positiva.

Pero si estás descuidando tu rutina de ejercicios solo porque hace frío fuera, te estás perdiendo muchos beneficios para la salud que solo el invierno puede ofrecerte.

Uno de los beneficios del clima frío es que mejora la resistencia. El corazón no tiene que esforzarse tanto cuando hace frío fuera; además, sudas menos y gastas menos energía. Todo esto significa que el ejercicio es mucho más eficaz en invierno que en verano. Las investigaciones también sugieren que hacer ejercicio en el frío puede mejorar la salud cardiovascular, además de reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas. Y por supuesto, también obtienes todos los beneficios normales del ejercicio habitual, incluyendo un menor riesgo de diabetes tipo 2, mejor salud mental y una mayor esperanza de vida.

La depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional (SAD), es bastante común en los adultos durante los meses de invierno. El tratamiento para el SAD incluye la terapia de luz, que consiste en la exposición a la luz solar directa o artificial. Mantener una rutina de ejercicio durante el invierno es una excelente forma de asegurarte de recibir suficiente luz solar para evitar la tristeza invernal. Como beneficio adicional, también podrás absorber un poco de vitamina D, que ayuda a mantener la salud de los huesos, la función nerviosa y la salud inmunológica.

El invierno también es la temporada de resfriados y gripe, que es otro excelente motivo para mantenerse activo durante los meses más fríos. El ejercicio aumenta de manera natural la circulación de las células inmunitarias por todo el cuerpo, lo que te ayuda a estar preparado para cualquier enfermedad que pueda surgir.

Algunas excelentes formas de hacer ejercicio este invierno son:

• Paseos por el barrio: Salir a caminar a paso ligero o a trotar por tu barrio es una excelente manera de mantenerte activo durante los meses más fríos.
• Deportes de invierno: ¿Por qué no aprovechar al máximo el clima invernal y probar el snowboarding o el esquí? O, si los deportes al aire libre no son lo tuyo, busca lugares cubiertos para patinar sobre hielo.
• Tareas domésticas activas: Quitar la nieve con pala es un ejercicio para todo el cuerpo que solo se puede practicar durante el invierno. Esto involucra varios músculos y puede quemar casi tantas calorías como correr o andar en bicicleta. Aspirar y barrer son dos opciones un poco menos agotadoras, si quitar la nieve con pala no es una opción para ti.
• Ejercicios para hacer en casa: Si de verdad no quieres salir, hay muchas opciones de ejercicio que puedes hacer sin salir nunca de casa. Prueba buscar tutoriales de yoga en Internet, o sube y baja las escaleras para acelerar tu ritmo cardíaco.

Naturalmente, hay algunos riesgos asociados con hacer ejercicio en climas fríos, especialmente si en tu área hay nieve o hielo. Algunas cosas a las que hay que prestar atención incluyen:

• Hipotermia: Esto ocurre cunando la temperatura corporal desciende por debajo de los 95 grados Fahrenheit (35 grados Celsius). Provoca falta de coordinación, confusión mental, dificultad para hablar, temblores, somnolencia y reacciones lentas. Los niños y los adultos mayores tienen mayor riesgo de sufrir hipotermia, ya que es posible que no puedan comunicar sus síntomas. Los adultos mayores también pueden sufrir hipotermia sin siquiera darse cuenta, porque tienen menor sensibilidad a los cambios de temperatura. Puedes reducir el riesgo de hipotermia usando varias capas de ropa.
• Congelación y sabañones: La congelación puede ocurrir a temperaturas por debajo del punto de congelación (32 grados Fahrenheit o 0 grados Celsius). Esto ocurre en tres etapas: sensación de frío, dolor y molestias (congelación mínima), luego una sensación de hormigueo (congelación superficial) y, finalmente, entumecimiento (congelación). Si sientes hormigueo o entumecimiento, busca atención médica de inmediato. La congelación es más común en los dedos de las manos y de los pies, la nariz y las orejas. Por otra parte, los sabañones ocurren por la exposición al aire frío (pero no helado) y húmedo. Esta condición provoca áreas inflamadas y ampollas en las manos y los pies, que pueden aparecer horas después de haber estado expuesto al frío. Por lo general, desaparece en un par de semanas.
• Resbalones y caídas: Debido al aumento de la nieve, el hielo y la mala visibilidad, hay más probabilidades de resbalarse y caerse al hacer ejercicio durante los meses de invierno. Esto puede provocar moretones, fracturas o lesiones en la cabeza. Asegúrate de usar zapatos con buena tracción y, si utilizas dispositivo de movilidad, usa solo bastones con puntas de hule que puedan agarrarse al hielo o a la nieve compactada.

El sistema inmunológico es el sistema de defensa natural de nuestro cuerpo contra las enfermedades, trabaja constantemente para mantenernos a salvo durante todo el año. Aun así, tal vez te preguntes si hay alguna forma de fortalecer el sistema inmunológico en la temporada en que más lo necesitas. Afortunadamente, hay muchos métodos para fortalecer el sistema inmunológico, lo que, esperamos, te ayude a pasar el invierno sin resfriados.

Una alimentación saludable juega un papel importante en el fortalecimiento de la inmunidad. Todas las células de nuestro cuerpo necesitan una nutrición adecuada para funcionar, incluyendo todas las células del sistema inmunológico. Por otra parte, la desnutrición debilita nuestro sistema inmunológico, lo que hace que las células tarden en reaccionar cuando se enfrentan a una enfermedad. Un estudio de 2022 reveló que las infecciones respiratorias virales, como el COVID-19, afectan nuestra microbiota intestinal. La comunidad de bacterias beneficiosas que viven en nuestro tracto gastrointestinal, la microbiota intestinal, es una parte importante de nuestro sistema inmunológico. Ayudan a controlar las bacterias dañinas entrenando a nuestro sistema inmunológico a distinguir entre las bacterias beneficiosas y las dañinas. Nuestra microbiota intestinal también protege nuestra barrera intestinal, reduce la inflamación y ocupa un espacio que, de otra manera, podrían ocupar las bacterias que causan enfermedades. Cuidar la salud intestinal significa fortalecer el sistema inmunológico, dos beneficios en uno. Puedes mejorar tu salud intestinal siguiendo una dieta que incluya alimentos fermentados (como el yogur y el kimchi), frutas y verduras ricas en fibra (como plátanos, espárragos y brócoli) y granos.

El ejercicio es otra forma maravillosa de fortalecer el sistema inmunológico. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio durante menos de 60 minutos, siempre y cuando sea de intensidad moderada a vigorosa, puede estimular el sistema inmunológico y mejorar sus defensas. El término “de moderado a vigoroso” abarca una gran variedad de ejercicios. El ejercicio “moderado” incluye caminar a paso ligero, hacer yoga, andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora y hacer actividades generales de jardinería o reparaciones en la casa. El ejercicio “vigoroso” incluye trotar y correr, saltar la cuerda, ejercicios aeróbicos con escaleras o kickboxing. Siempre y cuando aumentes tu ritmo cardíaco, probablemente estés haciendo un excelente trabajo para fortalecer tu sistema inmunológico. El mismo estudio mencionado anteriormente también muestra que el ejercicio frecuente mejora la inmunorregulación, es decir, ayuda a asegurar que el sistema inmunológico funcione como debe para detectar y destruir las enfermedades. La inmunorregulación es importante para retrasar la aparición de condiciones relacionadas con la edad, lo que te ayuda a mantenerte más sano por más tiempo. Sin embargo, hay un riesgo de hacer demasiado ejercicio. Entrenar para un maratón u otra competencia deportiva puede ponerte en riesgo de enfermarte.

El sueño es otro aspecto fundamental para la fortaleza del sistema inmunológico. Cuando duermes, tu cuerpo produce células madre hematopoyéticas, un término técnico que se refiere a células especiales que pueden cambiar de forma y transformarse en cualquier tipo de célula que se necesite en ese momento. Eso significa que las células pueden convertirse en glóbulos blancos (WBC), un tipo de célula que circula por la sangre, detecta infecciones y las destruye. El sueño también influye en las respuestas inmunitarias y puede ayudarnos a protegernos de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y otros trastornos inmunitarios.

Las vacunas son una de las formas más sencillas de mantener el sistema inmunológico fuerte y protegido contra las enfermedades de temporada. Las vacunas activan nuestro sistema inmunológico simulando una infección. Cuando los glóbulos blancos detectan la infección, producen anticuerpos, o soldados, para combatirla. El proceso de producción de anticuerpos lleva tiempo, lo que podría significar que te enfermes antes de que tu cuerpo combata la infección. Las vacunas le dan a tu cuerpo el tiempo necesario para producir anticuerpos, de modo que, si llegas a estar en contacto con la enfermedad real, tu cuerpo estará listo para combatirla. Sin embargo, los anticuerpos solo están entrenados para reconocer la infección específica contra la que fueron creados, por lo que se necesitan diferentes vacunas para diferentes enfermedades.

Mantente sano durante esta temporada de resfriados y gripe comiendo bien, haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente y estando al día con tus vacunas. No esperes a estar enfermo para cuidarte, empieza ya.