Hacer dieta con frecuencia es sinónimo de contar calorías o engullirse bebidas proteicas. Puede resultar difícil seguirlas y hacerte sentir que el sacrificio no vale la pena. Sin embargo, la dieta mediterránea ofrece una nueva manera de comer sano y mantenerse en forma. Inspirada en los alimentos tradicionales de los países que costean el mar Mediterráneo, la dieta mediterránea no tiene restricciones en cuánto a la ingesta de calorías. En cambio, se centra en los tipos de alimentos que consumes. Pone énfasis en la ingesta de alimentos a base de plantas sin caer en el veganismo o el vegetarianismo. Pescados, aves y huevos son alimentos habituales en la mayoría de los planes dietarios mediterráneos. En general, la dieta mediterránea incluye:
- Ingerir más frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, lentejas y frutos secos
- Cambiar las grases no saludables por aceite de oliva virgen extra (AOVE), una fuente
de grasas saludables - Reemplazar las carnes rojas por pescado, aves o frijoles
- Quitar los dulces o alimentos con azúcar agregada
- Consumir una cantidad moderada de vino tinto con las comidas (si bebes alcohol)
La dieta mediterránea cuenta con una variedad de beneficios de salud registrados. Ha demostrado ayudar a mantener un peso corporal saludable y no recuperar los kilos una vez que los pierdes. El aceite de oliva virgen extra y el pescado son buenas fuentes de grasas no saturadas y ácidos grasos omega 3, lo que disminuye los niveles de colesterol y previene enfermedades cardíacas. El aceite de oliva virgen extra también puede eliminar el exceso de colesterol de las arterias.
La dieta mediterránea está repleta de alimentos que contribuyen a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y presión sanguínea, como así también una microbiota intestinal equilibrada. La dieta también limita la ingesta de sodio, lo que ayuda a preservar la salud del corazón. La dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar o experimentar:
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Alzheimer
- Diabetes Tipo 2
- Artritis reumatoide
- Cáncer relacionado con la obesidad
- Colesterol alto
- Presión sanguínea alta
- Ataque cardíaco
- Derrame cerebral
- Síndrome metabólico
Por estos tres motivos la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan la dieta mediterránea como una excelente alternativa para preservar una buena salud y bienestar a medida que envejeces. Si estás interesado en comenzar tu propia dieta mediterránea, estos son los alimentos de la zona mediterránea que puedes incorporar a tus comidas:
- Verduras: Espárragos, berro, remolacha, cebollas, ajo, col, brócoli, coliflor, nabos, pepinos, alcachofas, okra, maíz, tomates, pimientos, berenjenas, calabazas, calabacines, patatas, aguacate, aceitunas, acelga
- Frutas: Uvas, manzana, higo, pera, ciruela, cereza, frambuesa, limón, sandía, melón
- Frutos secos y semillas: Almendra, avellana, nuez, castaña, semillas de girasol y castaña de cajú
- Hierbas y especias: Perejil, comino, cilantro, hinojo, orégano, romero, salvia, melisa, laurel, azafrán, cúrcuma, clavo de olor, jengibre
- Legumbres: Garbanzos, soja, lenteja, frijoles
- Cereales integrales: Trigo, alforfón, arroz, pasta
- Pescados y mariscos: Salmón, bacalao, atún, sardinas, trucha, almejas, cangrejo, gambas, langosta, mejillones
- Aves: Pollo, pavo, pato
- Lácteos: Brie, feta, parmesano, ricota, queso cottage, mozzarella, queso azul, queso suizo, yogurt griego
Existen miles de recetas de dietas mediterráneas que pueden ayudarte a hacer la transición hacia este tipo de dietas o simplemente a incorporar alimentos mediterráneos más saludables en tu día a día. Algunas opciones excelentes (y fáciles) para que comiences incluyen:
Desayuno
- Yogurt griego con frutas y verduras
- Avena preparada la noche anterior
- Omelet cubierto de verduras y hongos
- Gofres de avena y nueces pecanas
- Tostadas integrales cubiertas de frutas, mermelada o mantequilla de maní
- Batidos de frutas
Almuerzo
- Ensalada griega
- Sopa de verduras
- Ensalada mediterránea de cuscús con garbanzos
- Flautas al horno con salsa de mango
- Pasta integral con salsa de tomate y verduras frescas
- Quinua tostada y ensalada de salmón
Cena
- Salmón a la parrilla y espinacas
- Buddha bowl
- Sopa de pescado con patatas y verduras
- Bulgur y arvejas
- Kebabs de atún
Colaciones
- Un puñado de frutos secos o semillas
- Frutas
- Galletas integrales y queso
- Zanahorias o pepinos con humus
- Verduras y yogurt griego
- Queso cottage y fruta
- Chips de tortilla y guacamole
En un mundo en el que los alimentos procesados son económicos y fáciles de conseguir, la dieta mediterránea pone énfasis en un estilo de vida donde predomina el ambiente que prioriza la salud y el bienestar.
La dieta mediterránea fue reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por su función de reunir a la comunidad.