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¿Alguna vez fue al supermercado, buscó golosinas para una fiesta de Superbowl o una comida navideña, y luego al cargar y descargar el auto en una sola tarde pensó: “Uf, eso se sintió como un ejercicio?”

Es porque lo fue, aunque tal vez no en el sentido de hacer físicoculturismo, correr sin parar en una cinta o realizar un entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Y si bien esas opciones ciertamente marcan la casilla de fitness, existen otros medios (a menudo más accesibles y seguros para ciertas personas) que lo ayudan a mantenerse saludable y móvil.

El fitness funcional se centra y prioriza la replicación y práctica de movimientos que utilizamos en nuestra vida cotidiana. Esto es importante para todos, pero puede ser especialmente crítico para aquellos que están envejeciendo o tienen dificultades con la movilidad en su vida diaria cuando mueven objetos más pesados, cargan compras o incluso lanzan una pelota o balancean un bate mientras juegan béisbol con amigos. Los ejercicios funcionales ayudan a desarrollar flexibilidad, equilibrio y fuerza, mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones al mover grandes grupos de músculos a lo largo del cuerpo en lugar de apuntar a una parte específica del cuerpo. El objetivo de los ejercicios es el movimiento muscular.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de fitness funcional:

Caminata del granjero

Este ejercicio es bastante sencillo. Requiere que levante un peso en cada mano (mancuernas, pesas rusas, latas de sopa, bolsas de patatas, etc.) y camine. Eso es todo. Debe asegurarse de utilizar una buena forma al levantar el peso, mantener los hombros hacia atrás y una postura firme, mantener el núcleo comprometido y la cabeza erguida, y dar pasos uniformes y manejables (liderando con las caderas).

Incorporar la caminata del granjero a su rutina lo ayudará a desafiar y desarrollar la fuerza de sus brazos, hombros, núcleo y agarre, así como sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas en la parte inferior.

La caminata del granjero es la definición de ejercicio funcional porque ¿quién no tiene que levantar, cargar y mover objetos de un lugar a otro? Hacemos esto cuando sacamos o guardamos la decoración navideña, hacemos la compra o incluso cuando cargamos ropa sucia por la casa.

Una vez que se sienta cómodo con la caminata del granjero y desee aumentar la dificultad, intente agregar pesos más pesados o alargar los pasos.

Sentadillas

Dominar uno de los ejercicios funcionales más fundamentales, las sentadillas, se adaptará mucho a sus actividades diarias. El movimiento, la fuerza y la habilidad que obtiene con las sentadillas pueden ayudarlo cuando se levanta del suelo, levanta objetos más grandes o pesados o incluso cuando trabaja en el jardín. Las sentadillas pueden ayudar a trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los hombros.

Una simple sentadilla con el peso corporal es un excelente punto de partida. Debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros y ponerse en cuclillas doblando las rodillas (no deje que vayan más allá de los dedos de los pies) mientras mueve las caderas hacia atrás. Mientras se mueve hacia la sentadilla, extienda los brazos frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio y trabajar el movimiento de los hombros. Debe intentar mantener la espalda recta todo el tiempo, ya que el movimiento proviene de las caderas y más abajo.

Hay muchas variaciones de sentadillas y puede modificarlas según el punto en el que se encuentre en su proceso de acondicionamiento físico. Una sentadilla asistida con peso corporal es un buen punto de partida si está nervioso por su movilidad y equilibrio general. Debe agarrarse a un elemento estable (como un poste fijo o una barra de ballet) mientras siente la comodidad con el movimiento de la sentadilla. También puede hacer una sentadilla contra la pared, donde mantiene la espalda presionada contra la pared mientras se agacha. Esto lo ayuda a concentrarse en la forma y no forzar la zona lumbar.

Si busca superar el desafío, intente sostener pesas mientras hace las sentadillas, o también puede hacer una sentadilla con salto. La sentadilla con salto lo hará saltar en el aire cuando salga de la posición y luego aterrizar con cuidado antes de volver a agacharse rápidamente. Asegúrese de tener suficiente habilidad para esta progresión y de utilizar la forma adecuada al aterrizar de pie para no causar una lesión.

Otros movimientos del fitness funcional

No faltan ejercicios para elegir al crear una rutina, algo que debe tener en cuenta si tiende a aburrirse fácilmente. Aquí hay algunos excelentes ejemplos que puede incorporar a su ejercicio y modificar para satisfacer sus necesidades:

• Estocadas (caminar, retroceder, saltar: ¡muchas opciones!)
• Trepar montañas
• Arrastre al estilo oso
• Flexiones (clásicas, flexiones de pared, flexiones de rodillas, flexiones de un solo brazo)
• Saltos de tijera
• Planchas (tradicionales, planchas laterales, planchas con un solo brazo, filas de planchas con mancuernas)
• Puentes
• Burpees

Como siempre, tenga cuidado al realizar nuevos movimientos o consulte a su médico o fisioterapeuta si tiene lesiones o inquietudes en el pasado.

Fuentes:

https://www.nerdfitness.com/blog/the-ultimate-guide-for-functional-fitness-exercises-and-workout-plans/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-exercise-with-functional-training
https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-training/best-exercises-for-functional-strength
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/functional-strength-training
https://www.oxygenmag.com/workouts-for-women/total-body-workouts-for-women/the-worlds-10-best-functional-exercises

Hay varias razones por las que alguien podría formar parte del reto llamado Enero seco: para impulsar esas resoluciones de “ser más saludable”, para restablecerse después de un exceso durante la temporada navideña, para examinar su relación con el alcohol o simplemente por participar junto con otros.

Puede experimentar una variedad de beneficios al dejar de consumir alcohol durante un mes entero, incluido un mejor sueño, pérdida de peso y ahorro de dinero.

Pero participar del reto Enero seco no tiene por qué obstaculizar las actividades sociales ni restringir el consumo de bebidas a solo agua, jugos y refrescos carbonatados. De hecho, los cócteles sin alcohol son cada vez más comunes y se agregan a una variedad de menús de bebidas de establecimientos.

El secreto de un gran cóctel sin alcohol es usar la imaginación (no existen reglas estrictas) y descubrir qué combinaciones de sabores prefiere. Algunos ingredientes básicos que debe tener a mano al sumergirse en combinaciones de bebidas sin alcohol incluyen agua tónica, agua con gas, agua mineral, sus guarniciones favoritas (bayas, cítricos, jalapeño, etc.), jugos (naranja, limón y piña, por nombrar algunos) y limas.

La cerveza de jengibre sin alcohol también es un excelente ingrediente para tener en el estante (o beber solo), al igual que los amargos. Sin embargo, asegúrese de revisar las etiquetas porque técnicamente los amargos pueden considerarse alcohólicos, aunque su sabor es tan fuerte que las recetas a menudo requieren unas pocas gotas, lo que resulta en que no se consuma alcohol en general.

Si se siente presionado por la perspectiva de mezclar un cóctel sin alcohol basado en un cóctel probado y verdadero, puede comenzar con algo más fácil. En una copa de vino llena de hielo, vierta su agua mineral con sabor a fruta favorita, agregue unas gotas de jugo de limón y una pizca de amargo. Es fresco, lo mantiene hidratado y ciertamente no es tan aburrido como el agua directamente del grifo.

Si está buscando mejorar su juego de bebidas sin alcohol, considere una de las recetas a continuación:

Cóctel de margarita sin alcohol

¿Busca un cóctel sin alcohol para acompañar sus patatas fritas y guacamole? Intente mezclar un lote de estas margaritas sin alcohol que aparecen en Southern Living. En una jarra, combine 5 tazas de su limonada favorita, media taza de jugo de naranja (es mejor recién exprimido) y 1/4 taza de jugo de lima fresco. Agregue una pizca (aproximadamente 1/4 de cucharadita) de sal marina gruesa y revuelva hasta que se disuelva. Agregue hielo y llene la jarra con 2 tazas de agua con gas o agua mineral con gas. Vierta una porción (este lote rinde cinco) en un vaso con borde de sal y decore con rodajas de lima. Si desea cambiarlo un poco, puede agregar sus trozos de fruta y jugos de frutas favoritos, o agregar un poco de jalapeño machacado para darle un poco de picante.

Mula de jengibre y romero

Dele un toque invernal (y sin alcohol) a la Mula de Moscú, también de Southern Living, preparando una mula de jengibre y romero. Puede preparar jarabe de romero poniendo a hervir 1 taza de agua, 1 taza de azúcar granulada y 1 taza de ramitas de romero (ligeramente empaquetadas) a fuego medio hasta que se disuelva todo el azúcar. Retire del fuego y deje reposar el almíbar durante media hora mientras está tapado. Una vez que cuele el almíbar, aparte dos cucharadas para su bebida y guarde el resto en un recipiente hermético (hasta tres semanas). En una taza (como la clásica taza de mula de cobre) con hielo, agregue 7 oz. lata de cerveza de jengibre sin alcohol, dos cucharadas de jarabe de romero y una cucharada de jugo de lima fresco. Luego, puede decorar con romero y una rodaja de lima.

Algunos tragos más clásicos

También puede encontrar formas de disfrutar versiones sin alcohol de los cócteles más “clásicos”. Si desea un gin tonic simulado, seguramente puede encontrar una ginebra sin alcohol para optar. Otra opción es infundir la bebida con especias aromáticas o ingredientes botánicos. La manzanilla, la menta, la cilantro, el romero y el cardamomo son excelentes opciones. Si anhela algo más tropical, considere una piña colada virgen. Combine piña, azúcar y sus especias favoritas y luego mezcle con jugo de lima, jugo de piña y leche cremosa de coco.

Si está considerando unirse a otros en enero seco, no lo considere como una pérdida; en cambio, enmárquelo como una oportunidad para explorar nuevas opciones de bebidas y aprovechar algo de creatividad en la cocina.

https://www.niaaa.nih.gov/about-niaaa/directors-page/niaaa-directors-blog/participating-dry-january-here-are-tips-success

Si bien los meses más fríos pueden dar comienzo a una serie de cosas que muchos de nosotros disfrutamos (alegría navideña, nuevas modas y sabores, y la adopción de todo lo acogedor), para otros puede traer un caso de “tristeza invernal”. Y aunque algunos pueden descartar ese concepto, para otros es una experiencia muy real (y en algunos casos, muy grave).

El trastorno afectivo estacional (SAD, Seasonal Affective Disorder) es un tipo de depresión que se produce durante determinadas estaciones del año, normalmente otoño e invierno. (Si vive en un clima más cálido, es posible que experimente SAD en el verano.) Según la Clínica Cleveland, alrededor del 5% de los adultos en los EE. UU. experimentan TAE, que generalmente comienza entre los 18 y los 30 años de edad, y afecta con mayor frecuencia a las mujeres.

¿Qué causa el trastorno afectivo estacional?

Si bien no existe una causa clara para el trastorno afectivo estacional, se cree que los días más cortos y oscuros desencadenan un cambio químico en el cerebro que está relacionado con los síntomas de depresión experimentados.

Síntomas del SAD

Como la mayoría de las cosas, los síntomas del SAD pueden variar en diferentes personas. Algunos de los síntomas más comunes experimentados incluyen lo siguiente:

• Aumento del sueño, como la somnolencia diurna (¿sabía que la hormona relacionada con el sueño, la melatonina, se produce naturalmente más en el cuerpo cuando está en un lugar oscuro?)*
• Evitar socializar con otros
• Mayor irritabilidad y ansiedad
• Aumento de peso
• Dolores de cabeza
• Laguna mental o dificultad para enfocarse y concentrarse
• Disminución del deseo sexual
• Sentimientos de culpa o sensación de desesperanza
• Bajos niveles de energía y pérdida de interés en actividades que normalmente se disfrutan

Formas de tratar o prevenir el SAD

Hay una serie de medidas que puede tomar cuando intenta protegerse del SAD, incluidas recomendaciones que vale la pena implementar durante todo el año. Para ayudar a aliviar los síntomas:

• Haga ejercicio con regularidad (al menos tres veces por semana durante 30 minutos). Lo ayudará a combatir el estrés y la ansiedad, a la vez potenciará las endorfinas.
• Consuma comidas saludables y bien equilibradas. Esto puede ser difícil con todas las festividades que ocurren en los meses de otoño e invierno, y es por eso que desarrollar hábitos alimentarios saludables durante todo el año es crucial. Llevar una dieta rica en vitaminas y minerales puede brindarle la energía que tanto necesita. Descanse lo suficiente y trate de seguir una rutina de sueño para ayudar a regular su reloj interno (lo que a su vez ayuda a regular sus hormonas y su estado de ánimo).
• Maneje el estrés y busque ayuda de un consejero o terapeuta si es necesario.
• Salga y disfrute de la luz del día siempre que sea posible (incluso si está nublado).
• Realice actividades que normalmente disfruta, ya sea ver amigos, hacer manualidades, ir al cine, practicar deportes, escuchar música o trabajar en el jardín.
• NO intente tomar decisiones importantes ni cambios en su vida (matrimonio, divorcio, dejar su trabajo) hasta que el SAD desaparezca y sea capaz de considerar las transiciones de la vida de forma objetiva.
• NO se aísle. Incluso si no tiene ganas de asistir a eventos sociales, asegúrese de comunicarse con amigos o seres queridos con regularidad.
• NO dependa del alcohol ni tome medicamentos sin receta, ya que pueden empeorar sus síntomas.

Como siempre, recuerde que no está solo y que es importante hablar con su proveedor de atención médica o un profesional de salud mental si sus síntomas son graves. Otros tratamientos, incluidos posibles medicamentos, pueden ayudar a prevenir episodios futuros.

Fuentes:

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression
*https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/seasonal-affective-disorder