Estilo de Vida y Bienestar – Página 8

Cada días más fuerte

admin 2023 de noviembre, Estilo de Vida y Bienestar octubre 30, 2023

El entrenamiento de fuerza se ha vuelto una parte fundamental de la mayoría de los programas de ejercicios.

En el entrenamiento de fuerza, usar su peso corporal o el equipo (es decir, mancuernas y bandas de resistencia) para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. Fortalecer los músculos lo ayuda a realizar las actividades diarias y proteger el cuerpo de lesiones. Unos músculos más fuertes también producen un aumento en la tasa metabólica, lo que significa que quemará muchas calorías incluso si su cuerpo está en reposo. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar la densidad ósea, lo que puede ayudar a proteger los huesos de la osteoporosis.

Los tipos principales de entrenamiento de fuerza incluyen:

Hipertrofia muscular: Este tipo de entrenamiento de fuerza usa pesos de moderados a pesados para estimular el crecimiento muscular.
Resistencia muscular: Eso se refiere a la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un periodo. Entrenar para aumentar la resistencia muscular suele involucrar un número alto de repeticiones usando pesos livianos o el peso corporal.
Entrenamiento en circuito: Esta forma de condicionamiento de todo el cuerpo involucra atravesar diversos ejercicios con poco o sin descanso entre ellos.
Fuerza muscular máxima: Este tipo de ejercicio involucra pocas repeticiones (generalmente, de 2 a 6) y pesos pesados para mejorar su fuerza general. Es mejor reservarlo para los deportistas experimentados que dominan la forma.
Potencia explosiva: Este entrenamiento combina potencia y velocidad para mejorar su producción de potencia. Suele utilizarse entre los atletas entrenados para mejorar sus movimientos explosivos.

Comenzar el entrenamiento de fuerza puede ser intimidante, pero perfeccionar la forma primero garantizará que pueda realizar sus movimientos de forma segura y eficaz y evitar lesiones. Una vez que haya dominado lo básico, puede agregar pesos libres, bandas de resistencia y máquinas en su rutina. Si necesita ayuda para comenzar, contratar un entrenador personal puede ayudarlo a alcanzar sus metas. Si su proveedor de beneficios ofrece una cuenta de ahorros para el estilo de vida, es probable que pueda utilizar esos fondos en una membresía de gimnasio y un entrenador.

https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training#what-it-is
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/strength-training-time-benefits/
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
https://www.washingtonpost.com/wellness/interactive/2023/strength-training-gym-workout/

Quema de Calorías Eficaz en el Tiempo

admin 2023 de octubre, Estilo de Vida y Bienestar septiembre 21, 2023

No siempre es factible dedicarle una gran cantidad de tiempo a caminatas largas, tranquilos paseos en bicicleta u horas en el gimnasio. La buena noticia es que hay un método de ejercicio increíblemente eficaz al que puede destinarle 20 minutos de su día. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (High-intensity interval training, HIIT) combina periodos muy cortos y muy intensos de ejercicios cardiovasculares con periodos de descanso. Por ejemplo, si corrió a toda velocidad durante 30 segundos y caminó o trotó durante un minuto y repitió este ciclo durante 10 a 15 minutos, ha hecho un entrenamiento HIIT.

Los entrenamientos HIIT están demostrando tener muchos beneficios para la salud. Pueden ser más eficaces que las formas tradicionales de ejercicio para la pérdida de grasa. Mejoran la aptitud física general, fortalecen los músculos, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, y ayudan a controlar la hiperglucemia. Si ya se ejercita habitualmente, pueden aumentar su velocidad, agilidad y fuerza.

Haga clic AQUÍ y AQUÍ para ver algunos ejemplos de entrenamientos HIIT que puede probar. ¡Muchos de ellos toman menos de 15 minutos! La clave es llevar la frecuencia cardíaca a un 80% de su máximo (vea AQUÍ una tabla basada en la edad). Puede comprobar su frecuencia cardíaca contándola durante un periodo de 20 segundos y multiplicando esa cifra por 3, o utilizando un pulsómetro.

Es importante que conozca su nivel actual de aptitud física y que trabaje dentro de este. Si no está acostumbrado al ejercicio cardiovascular habitual, asegúrese de comenzar suavemente. Además, si tiene alguna preocupación médica, especialmente relacionada con el corazón o los pulmones, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo tipo de entrenamiento.

HIIT: High Intensity Interval Training Exercise Really Works | Time
Short Workouts – Well Guides – The New York Times (nytimes.com)

¿Pasar A La Dieta Cetogénica (Keto)?

admin 2023 de octubre, Estilo de Vida y Bienestar septiembre 21, 2023

Una tendencia reciente en el mundo de las dietas es la dieta cetogénica o “keto” para abreviar. La premisa es que, mediante el consumo de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, obligará a su cuerpo a quemar la grasa que ha almacenado para combustible en vez de los carbohidratos, un proceso llamado cetosis. Esto suena prometedor en la superficie, ¿pero pasar a la dieta cetogénica es bueno para usted?

En un nivel práctico, las dietas cetogénicas son extremadamente restrictivas, ya que exigen comer menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día (para comparar, una sola banana tiene 27 gramos de carbohidratos). También restringe la proteína, que es un nutriente principal para mantener los músculos. Esto significa que hasta el 90% de sus calorías diarias tienen que provenir de la grasa. Estas restricciones pueden producir una serie de efectos secundarios como:

Deficiencia de nutrientes
Problemas hepáticos y renales
Presión arterial baja
Aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas
Confusión mental y cambios de humor

No se han realizado muchos estudios a largo plazo sobre el impacto de la dieta cetogénica en el cuerpo humano. Algunos estudios sugieren que las personas que llevan una dieta cetogénica pierden peso a corto plazo, pero que a largo plazo, esta dieta no es más eficaz o duradera que una dieta baja en grasas. (Sin embargo, otros estudios han demostrado que la dieta cetogénica es beneficiosa para algunas personas con epilepsia.) Si está buscando comer más nutritivamente, considere hablar con un dietista o un nutricionista matriculado. Lo puede ayudar a crear una dieta equilibrada que se adapte mejor a las necesidades de su cuerpo.

Should you try the keto diet? – Harvard Health
Is the Keto Diet Safe? What are the Risks? – UChicago Medicine

Pantallas Brillantes, Ojos Cansados

Kaylon Walton 2023 de septiembre, Estilo de Vida y Bienestar agosto 20, 2023

Los avances tecnológicos nos permiten mirar contenido bajo demanda, hablar en tiempo real con alguien alrededor del mundo o descargar un libro por capricho.

Como resultado, pasamos mucho tiempo mirando pantallas. Según un estudio reciente, los norteamericanos pasan un promedio de 28 horas a la semana frente a la pantalla solo de manera recreativa; sin tener en cuenta el tiempo de pantalla para actividades relacionadas con el trabajo.

Como consecuencia, la fatiga ocular digital, también conocida como síndrome visual informático, está en aumento. Mirar las pantallas hace que los ojos trabajen más que si se estuviese leyendo un texto impreso o mirando objetos reales. El síndrome visual informático puede manifestarse en fatiga ocular, dolores de cabeza, visión borrosa y ojos secos. Si ya tiene problemas relacionados con la visión, como astigmatismo o cambios oculares relacionados con la edad, puede tener un mayor riesgo de desarrollar el síndrome visual informático. (La cantidad de luz azul dañina de las pantallas que reciben los ojos también puede dañar las retinas).

Deje que sus ojos descansen aplicando la regla 20-20-20:

Si tiene tareas fuera de la pantalla, intente distribuirlas durante el día para tomarse descansos regulares. Si presenta dolor de ojos, sequedad o fatiga continua, comuníquese con un oftalmólogo. Es posible que le recomienden anteojos especiales para computadora con ciertos diseños de lentes, tintas o recubrimientos para proporcionarle a los ojos la ayuda que necesitan.

Fuentes:

https://www.center4research.org/digital-screens-eye-strain-blue-light-glasses/
Computer vision syndrome | AOA (Síndrome visual informático | AOA)

La Vitamina Del Sol

Kaylon Walton 2023 de septiembre, Estilo de Vida y Bienestar agosto 19, 2023

¿Qué vitamina produce el cuerpo humano cuando se expone al sol? ¡Vitamina D! Esta vitamina es antinflamatoria y antioxidante, lo que ayuda a la salud en general, la función muscular y la actividad
de las células cerebrales. Es esencial para mantener la resistencia ósea de la cabeza a los pies.

La cantidad de vitamina D que la piel produce depende de varios factores, que incluyen la hora del día,
la estación, la latitud y la pigmentación de la piel. Algunos estudios han demostrado que las personas con una pigmentación de la piel más oscura necesitan una exposición a la radiación ultravioleta más intensa
o prolongada para sintetizar suficientes niveles de vitamina D. Si tiene piel más oscura, suele producir menos vitamina D al sol que las personas con piel más clara.

Según el lugar donde viva y su estilo de vida, la producción de vitamina D puede disminuir o desaparecer por completo durante los meses de invierno. El protector solar, si bien es importante para la prevención del cáncer, también puede disminuir la producción de vitamina D. Si el médico sospecha de que no está obteniendo suficiente vitamina D, puede controlar los niveles de esta vitamina en sangre con un simple análisis de sangre. Las deficiencias crónicas pueden causar hipocalcemia, una enfermedad por deficiencia de calcio, e hiperparatiroidismo, que puede producir los siguientes síntomas:

Fragilidad ósea, especialmente en adultos mayores
Osteoporosis
Dolor óseo
Fatiga
Espasmos musculares o dolor
Y más

Muchos adultos mayores no tienen exposición regular a la luz solar y tienen problemas para absorber la vitamina D. Para aumentar los niveles, se puede tomar un multivitamínico con vitamina D y comer alimentos ricos en esta vitamina, como yemas de huevo, queso, hongos, cereales y leche fortificada y más.

Fuentes:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#symptoms
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

Lidiar Con Fobias

Kaylon Walton 2023 de septiembre, Estilo de Vida y Bienestar agosto 19, 2023

El miedo es una respuesta humana profundamente arraigada que nos ayuda a mantenernos a salvo de situaciones peligrosas. Es el sentimiento y la reacción física que la mayoría de nosotros experimentaría al encontrarse con un animal peligroso o acercarse demasiado al borde de un acantilado.

Aunque a veces experimentamos miedo en situaciones que no son de vida o muerte (piense en hablar en público o tener una conversación difícil con un familiar), estas experiencias rara vez nos impiden vivir la vida al máximo.

Algunos miedos, sin embargo, son irracionales, persistentes o ambos y pueden impedir que las personas tengan vidas saludables y productivas. Las fobias son miedos incontrolables, persistentes e irracionales sobre ciertas situaciones, acciones u objetos que a menudo se dividen en dos categorías: evasión y reacción. Pueden variar desde miedo a las alturas y las arañas hasta salir al exterior o estar en lugares reducidos. Algunos de estos objetos y situaciones son fáciles de evitar, pero algunos están presentes en la vida diaria.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) se utiliza comúnmente para ayudar a alguien con una fobia a aprender métodos para lidiar con su miedo. La TCC ayuda a las personas a aprender cómo vivir con sus miedos y superarlos. La terapia de exposición guiada por profesionales también es un tratamiento útil, especialmente para las personas con fobias a objetos o situaciones específicas. Acerca a la persona de manera gradual al objeto de su fobia para ayudarlo a insensibilizar la fobia. A veces, los médicos también recomendarán medicamentos para la ansiedad o sedantes para uso ocasional.

Si experimenta miedos a situaciones u objetos específicos que interfieren con su vida diaria, un buen comienzo es consultar con un médico o profesional de la salud mental.

Fuentes:

Phobias | Johns Hopkins Medicine (Fobias | Johns Hopkins Medicine)
Therapy for Phobias: What Are the Options? (Terapia para fobias: ¿cuáles son las opciones?) (healthline.com)

Potenciadores De Humor Simples

admin 2023 de agosto, Estilo de Vida y Bienestar julio 31, 2023

Algunas veces, cuando está teniendo un mal día, es difícil mejorar el estado de ánimo para poder seguir adelante. Aquí le presentamos algunas sugerencias simples para comenzar.

Dar un paseo. ¿Hay un parque cerca? Salga a dar un paseo de 10 a 15 minutos. Este tipo de movimiento físico suave ayuda a que el cuerpo cree hormonas relacionadas con el buen humor. Investigaciones muestran que estar afuera en la naturaleza, incluso por períodos muy cortos, puede mejorar la concentración y, en general, ayudar a que el cerebro funcione mejor.

Tomarse el tiempo para reír. Si bien la risa puede no ser la mejor medicina, a menudo es una buena. A corto plazo, puede mejorar la circulación
y ayudar a relajar los músculos, lo que alivia los síntomas físicos del estrés. A largo plazo, la risa puede incluso mejorar el sistema inmunológico y aliviar el dolor. Mire una comedia, lea un libro divertido o hable con un amigo.

Oler algo agradable. Existen investigaciones que sugieren que olores asociados con recuerdos positivos pueden hacernos sentir mejor. Huela rápidamente un aceite esencial que disfrute, póngase una loción perfumada que le guste o prepare una taza aromática de menta o té Earl Grey (solo tenga en cuenta a los que lo rodean que podrían tener sensibilidad a los olores).

Escuchar música. Las canciones que disfruta pueden brindarle muchos beneficios, como reducción de la ansiedad, mejora de la concentración
y alivio del estrés. (Si está escuchando con auriculares, asegúrese de controlar el volumen para proteger su audición.)

Es importante tener en cuenta que estas sugerencias tienen por objetivo ayudarlo con un caso normal de desgano. Si se siente constantemente mal o estresado, quizás deba consultarle a su médico o profesional de salud mental para ver si está sucediendo algo más grave. Si experimenta sentimientos o pensamientos sobre dañarse a sí mismo o a otros, comuníquese con la línea de vida de suicidio y crisis al 988.

Mood Boosters: 7 Strategies That Don’t Cost a Thing (healthline.com)

Más Que Roncar

admin 2023 de agosto, Estilo de Vida y Bienestar julio 31, 2023

Para muchas personas, roncar es molesto. Para algunas, sin embargo, puede ser un signo de una afección mucho más grave, llamada apnea del sueño.

La apnea del sueño es un trastorno del sueño que ocurre cuando deja de respirar y comienza a respirar de nuevo durante el sueño. Esto puede suceder debido a problemas en los músculos de las vías respiratorias o, menos frecuentemente, debido a que el cerebro no envía las señales correctas a los músculos respiratorios.

Además de roncar, existen varios síntomas posibles:

Respirar entrecortadamente, jadeando o asfixiándose al despertar.
Estar inquieto o despertarse frecuentemente por la noche.
Estar fatigado por dormir mal.
Tener depresión o ansiedad.
Tener la boca seca o dolor de garganta al despertarse.
Transpirar por la noche.

La apnea del sueño puede provocar problemas de salud graves. La presión sanguínea alta, los problemas cardíacos, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico son solo algunas de las posibles complicaciones. Algunas personas corren más riesgo que otras. Las personas que fuman, consumen alcohol o sedantes, son mayores o tienen sobrepeso corren un mayor riesgo de desarrollar apnea del sueño.

Si su médico sospecha que puede tener apnea del sueño, es posible que le realicen un examen físico o un estudio del sueño. Dependiendo de la gravedad y el tipo de apnea del sueño, los tratamientos varían desde cambios en el estilo de vida, como perder peso o dejar de fumar, hasta obtener una máscara de presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP) que lo ayude a respirar (y dormir) profundamente.

Sleep apnea – Symptoms and causes – Mayo Clinic
Sleep Apnea – What Is Sleep Apnea? | NHLBI, NIH

Darse Un Chapuzón

admin 2023 de agosto, Estilo de Vida y Bienestar julio 31, 2023

El ejercicio aeróbico, que es la actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y el uso de oxígeno, tiene muchos beneficios.

Puede fortalecer el corazón, mejorar el flujo sanguíneo, mantener las arterias limpias y reducir el riesgo de padecer varios problemas de salud. Caminar y correr son las formas de ejercicio aeróbico en las que piensa la mayoría de las personas, pero hay otro tipo que es igual de bueno y menos agresivo para las articulaciones: nadar.

Nadar es un entrenamiento de todo el cuerpo que involucra los principales grupos musculares y el sistema cardiovascular. Como no implica impacto, como caminar y especialmente correr, es una buena opción para las personas con artritis, ciertas discapacidades, lesiones u otras afecciones en las que se descarta el ejercicio de alto impacto. (Un estudio indica que nadar puede incluso aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones en personas con artritis y otro mostró una reducción del dolor en personas con esclerosis múltiple).

También, es una excelente forma de actividad física para los adultos mayores que pueden estar lidiando con dolor articular, así como para las personas embarazadas. (Por supuesto, siempre se recomienda hacer un control con el médico antes de comenzar un nuevo tipo de actividad física y, si tiene asma, podría buscar una piscina con agua salada en lugar de una tradicional con cloro).

Si está buscando una piscina, probablemente haya algunas opciones locales. Muchas Asociaciones Cristianas de Jóvenes (YMCA) tienen piscinas con horarios establecidos para practicar natación, al igual que algunas piscinas comunitarias y otros gimnasios. Algunos empleadores se asocian con los gimnasios locales para ofrecer membresías con descuentos y las Cuentas de gastos de estilo de vida también pueden cubrir esas tarifas.

Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical – Mayo Clinic
Health Benefits of Swimming | Healthy Swimming | Healthy Water | CDC

Relajación Sencilla

admin 2023 de julio, Estilo de Vida y Bienestar junio 23, 2023

Entre hacer malabares con el trabajo, la familia y la vida social, el cuidado de uno mismo suele ser lo primero que abandonamos.

Estar constantemente en movimiento tiene consecuencias tarde o temprano, a menudo en forma de estrés o ansiedad. Si ha notado que rechina los dientes, tiene dolor de cabeza por estrés constante o nota que los hombros están levantados cerca de las orejas, es momento de tomar medidas para disminuir el estrés.

Moverse. Puede ser contradictorio al principio, pero mover el cuerpo puede ayudarlo a liberar el estrés. Ya sea realizar un paseo corto por la cuadra, tomarse el tiempo para una escalada más larga el fin de semana o hacer 15 minutos de yoga al final del día, el movimiento físico ayuda al cuerpo a crear endorfinas, que son hormonas que ayudan a sentirse mejor. Practicar natación o salir a correr puede ser meditativo y permitirle aquietar los pensamientos.

Meditar. Dicha de manera sencilla, la meditación es una práctica en la que uno trabaja para tener conciencia plena, ser consciente de su propio cuerpo o enfocarse y despejar la mente. Incluso 10 a 15 minutos al día pueden ayudar a reducir el estrés y hasta pueden contribuir a reducir el riesgo de tener problemas cardíacos. ¿No sabe por dónde empezar? Existen varias aplicaciones, tanto pagas como gratuitas, que pueden guiarlo.

Disfrutar. Escuche música que le guste. Salga afuera y disfrute del sol. Tómese el tiempo para realizar un pasatiempo que le dé alegría, ya sea trabajar con madera, practicar un deporte con amigos o preparar algo
en la cocina. Acaricie a un amigo peludo. Tómese tiempo a solas para estar consigo mismo y recargarse.

Si no está seguro de por dónde comenzar, haga clic AQUÍ y AQUÍ para conocer algunas sugerencias. Cuidarse no solo lo hará sentir mejor en el tiempo de inactividad, sino que también lo ayudará a estar más feliz y ser más productivo durante el resto de la semana.

Relaxation Techniques: Learn How to Manage Stress (Técnicas de relajación: aprenda a manejar el estrés) (webmd.com)

Category Archive