¿Alguna vez fue al supermercado, buscó golosinas para una fiesta de Superbowl o una comida navideña, y luego al cargar y descargar el auto en una sola tarde pensó: “Uf, eso se sintió como un ejercicio?”
Es porque lo fue, aunque tal vez no en el sentido de hacer físicoculturismo, correr sin parar en una cinta o realizar un entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Y si bien esas opciones ciertamente marcan la casilla de fitness, existen otros medios (a menudo más accesibles y seguros para ciertas personas) que lo ayudan a mantenerse saludable y móvil.
El fitness funcional se centra y prioriza la replicación y práctica de movimientos que utilizamos en nuestra vida cotidiana. Esto es importante para todos, pero puede ser especialmente crítico para aquellos que están envejeciendo o tienen dificultades con la movilidad en su vida diaria cuando mueven objetos más pesados, cargan compras o incluso lanzan una pelota o balancean un bate mientras juegan béisbol con amigos. Los ejercicios funcionales ayudan a desarrollar flexibilidad, equilibrio y fuerza, mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones al mover grandes grupos de músculos a lo largo del cuerpo en lugar de apuntar a una parte específica del cuerpo. El objetivo de los ejercicios es el movimiento muscular.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de fitness funcional:
Caminata del granjero
Este ejercicio es bastante sencillo. Requiere que levante un peso en cada mano (mancuernas, pesas rusas, latas de sopa, bolsas de patatas, etc.) y camine. Eso es todo. Debe asegurarse de utilizar una buena forma al levantar el peso, mantener los hombros hacia atrás y una postura firme, mantener el núcleo comprometido y la cabeza erguida, y dar pasos uniformes y manejables (liderando con las caderas).
Incorporar la caminata del granjero a su rutina lo ayudará a desafiar y desarrollar la fuerza de sus brazos, hombros, núcleo y agarre, así como sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas en la parte inferior.
La caminata del granjero es la definición de ejercicio funcional porque ¿quién no tiene que levantar, cargar y mover objetos de un lugar a otro? Hacemos esto cuando sacamos o guardamos la decoración navideña, hacemos la compra o incluso cuando cargamos ropa sucia por la casa.
Una vez que se sienta cómodo con la caminata del granjero y desee aumentar la dificultad, intente agregar pesos más pesados o alargar los pasos.
Sentadillas
Dominar uno de los ejercicios funcionales más fundamentales, las sentadillas, se adaptará mucho a sus actividades diarias. El movimiento, la fuerza y la habilidad que obtiene con las sentadillas pueden ayudarlo cuando se levanta del suelo, levanta objetos más grandes o pesados o incluso cuando trabaja en el jardín. Las sentadillas pueden ayudar a trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los hombros.
Una simple sentadilla con el peso corporal es un excelente punto de partida. Debe pararse con los pies separados a la altura de los hombros y ponerse en cuclillas doblando las rodillas (no deje que vayan más allá de los dedos de los pies) mientras mueve las caderas hacia atrás. Mientras se mueve hacia la sentadilla, extienda los brazos frente a usted para ayudar a mantener el equilibrio y trabajar el movimiento de los hombros. Debe intentar mantener la espalda recta todo el tiempo, ya que el movimiento proviene de las caderas y más abajo.
Hay muchas variaciones de sentadillas y puede modificarlas según el punto en el que se encuentre en su proceso de acondicionamiento físico. Una sentadilla asistida con peso corporal es un buen punto de partida si está nervioso por su movilidad y equilibrio general. Debe agarrarse a un elemento estable (como un poste fijo o una barra de ballet) mientras siente la comodidad con el movimiento de la sentadilla. También puede hacer una sentadilla contra la pared, donde mantiene la espalda presionada contra la pared mientras se agacha. Esto lo ayuda a concentrarse en la forma y no forzar la zona lumbar.
Si busca superar el desafío, intente sostener pesas mientras hace las sentadillas, o también puede hacer una sentadilla con salto. La sentadilla con salto lo hará saltar en el aire cuando salga de la posición y luego aterrizar con cuidado antes de volver a agacharse rápidamente. Asegúrese de tener suficiente habilidad para esta progresión y de utilizar la forma adecuada al aterrizar de pie para no causar una lesión.
Otros movimientos del fitness funcional
No faltan ejercicios para elegir al crear una rutina, algo que debe tener en cuenta si tiende a aburrirse fácilmente. Aquí hay algunos excelentes ejemplos que puede incorporar a su ejercicio y modificar para satisfacer sus necesidades:
- Estocadas (caminar, retroceder, saltar: ¡muchas opciones!)
- Trepar montañas
- Arrastre al estilo oso
- Flexiones (clásicas, flexiones de pared, flexiones de rodillas, flexiones de un solo brazo)
- Saltos de tijera
- Planchas (tradicionales, planchas laterales, planchas con un solo brazo, filas de planchas con mancuernas)
- Puentes
- Burpees
Como siempre, tenga cuidado al realizar nuevos movimientos o consulte a su médico o fisioterapeuta si tiene lesiones o inquietudes en el pasado.
Fuentes:
https://www.nerdfitness.com/blog/the-ultimate-guide-for-functional-fitness-exercises-and-workout-plans/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-exercise-with-functional-training
https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-training/best-exercises-for-functional-strength
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/functional-strength-training
https://www.oxygenmag.com/workouts-for-women/total-body-workouts-for-women/the-worlds-10-best-functional-exercises
